必須アミノ酸の重要性

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、このうち体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。この数は動物によって異なりますが人の場合は9種類です(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン)。必須アミノ酸は体内で合成できないので、常に食べ物から摂取する必要があります。

体の成長や機能の維持のためにはアミノ酸を効率よく摂る必要がありますが、必須アミノ酸が少ないと、その少ない分しかタンパク質ができません。例えばどれか1つアミノ酸の量が少ないと、他の必須アミノ酸の量が多くてもその少ない必須アミノ酸程度しか使うことができないのです。このことは「桶の理論」で説明されます。桶は幾つかの板が合わさって作られていますが、桶の板の長さがまちまちだと桶の中の水はその最も短い板の長さまでしか水を入れることができません。必須アミノ酸のバランスの良さを表すアミノ酸スコアというものがありますが、豚肉を100とすると精白米が61、キャベツは53ほどと言われています。つまり、精白米やキャベツは40%~50%程度の必須アミノ酸が無駄になってしまうのです。

そのアミノ酸やタンパク質ですが筋肉への影響はどうでしょうか?米国で行われた調査ではタンパク質を与えないと筋肉は分解してエネルギー産生に使用されてしまいますが、タンパク質を与えると筋肉でのタンパク質の合成が起こることがわかりました。ところが、摂取するタンパク質を体重1kgあたり2g以上にすると、それ以上タンパク質は増加せず、摂取したタンパク質はエネルギー産生に使われて分解されてしまうそうです。確かに筋肉トレーニングをした人なら、ある程度の水準を超えると筋肉量が増えない経験をしたことがあるかもしれません。

運動後の筋肉のタンパク質合成は、運動の直後が最も高まっているそうなので、運動直後にタンパク質を取る事が筋肉の増強に最も効果的と言えるでしょう。2時間経つと分解が相当進んでしまうようなので、筋肉トレーニング後はなるべく早く肉などを食べるか、アミノ酸を摂取すると良いでしょう。

年を取ると筋肉をつけることができないと考えられていましたが、高齢者であっても運動をすると筋肉のタンパク質が増加し、筋力が高まることがわかってきました。吸収の良いタンパク質を摂取することでタンパク質の合成と筋肉の太さも増します(若者の場合は吸収力に関わらず、筋肉のタンパク質合成が高まります)。高齢者がアミノ酸サプリメントでアミノ酸をを摂取することは筋力維持に有効であると言えそうです。

参考:高田明和「誰も知らないサプリメントの真実」(朝日新書)

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